Seventh-Day Adventist Church

Iglesia Adventista del Séptimo Día Tepeyac Apocalipsis 14:12

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Tabla de las Vitaminas

TABLA DE VITAMINAS

Elemento

Función 

 Deficiencia

Fuentes veganas

Ingestión Recomendada
Para Adultos

Vitamina A
(retinol)

Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para la visión, …

Heridas en la boca y en las encías, baja resistencia a las enfermedades, problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, caída de las uñas.

Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, judías verdes, perejil, peras, lechuga.

RDA: 1,000 mcg ó

5,000 IU

Vitamina B1 (Thiamine)

Crecimiento, función correcta del sistema nervioso, obtención de energía de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los músculos, del corazón y del cerebro, …

Disminución de la memoria, falta de atención, flaqueza
muscular, reducción de la capacidad mental, fatiga, pérdida del apetito.

Arroz integral (el arroz blanco no), judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu,
nueces, cacahuetes,   avena, lentejas.

DRI: 1.1 mg

RDA: 1.1 mg

Vitamina B2 (Riboflavin)

Obtención de energía, ayuda a crear los anticuerpos. Actúa en la regeneración sanguínea, en el hígado, en el trabajo cardiaco y en el aparato ocular,

Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel, inflamación en la córnea, inflamación de la lengua.

Aguacate, avellanas, escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, plátano, melón, …

DRI: 1.1 mg

RDA: 1.3 mg

Vitamina B3
(Niacina)

Mantiene las células saludables, sistema nervioso, piel y función digestiva.

 

Hígado de ternera, almendras, germen de trigo, arroz integral y setas.

DRI: 14 mg

RDA: 15 mg

Vitamina B5
(Ácido pantoténico)

Obtención de energía, cabello saludable, esencial para la producción de hormonas sexuales, ayuda al uso orgánico de proteínas, hierro y calcio, …

Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamación). Diarrea (y lesiones en la lengua), Demencia (y alucinaciones, delirios, amnesia, …), …

Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol, …

DRI: 5 mg

Vitamina B6
(Pirodoxine)

Formación de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la menstruación de la mujer, metaboliza las proteínas, …

Pelagra, calambres musculares, …

Levadura de cerveza, judías, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas, …

DRI: 1.3 mg

RDA: 1.6 mg

Vitamina B12

El más poderoso elemento
antianémico conocido, vital para la producción de hemoglobina, esencial
para la división celular, crecimiento y obtención de energía de los
carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y reproductivo, …

Cansancio, heridas en la lengua, indigestión. Formación anormal de la sangre que conduce a una anemia megaloblática,
desórdenes nerviosos que conducen a la degeneración de la espina dorsal y a la infertilidad en la mujer, …

Levadura de cerveza, leche de soja fortalecida, brotes de alfalfa, miso, …

DRI: 2.4 mcg

RDA: 2 mcg

Vitamina C
(ácido ascórbico)

Crecimiento de los huesos, curación de las heridas, previene infecciones, vital para una función vital de los nervios y el cerebro, piel saludable, dientes, cabello,
glándulas adrenales y capilares, encías, incrementa la absorción de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formación de la hemoglobina, …

Encías sangrantes, lenta curación de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones, …

Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas, …

RDA: 60 mg

Vitamina D

Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fósforo en el organismo, sistema nervioso saludable, corazón, piel, glándula tiroides, y prevenir el cáncer.

Emblandecimiento de los huesos, …

Rayos solares, …

RDA: 5-50 mcg

Vitamina E
(D-alpha tocopherol)

Componente de todas las membranas celulares, baja la presión sanguínea, músculos saludables, reduce el colesterol en la sangre.

(Muy rara deficiencia en vegans) Su deficiencia provoca la esterilidad, …

Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes, …

30 RDA: IU

Vitamina K
(phitonadione)

Su función específica es coagular la sangre.

(Es muy difícil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del intestino la suministran).

Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas, …

RDA: 65 mcg

Vitamina F

Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas celulares, fibras nerviosas, células cerebrales, y para el normal funcionamiento de los órganos reproductivos.

Eczema (enrojecimiento y descamación de una parte de la
piel), granos y acné, diarrea, pérdida de peso, caspa, sequedad en uñas
y cabello, …

Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete, …), nueces, granos, …

 

Ácido Fólico

Necesaria para la formación de glóbulos rojos y división celular. Usada en la digestión y metabolismo de proteínas.

 

Lechuga, levadura de cerveza, zanahorias, tomate, perejil y espinacas.

DRI: 400 mcg

RDA: 180 mcg

Biotin

Usado en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.

 

Frutos secos, frutas, leche, hígado, levadura de cerveza.

DRI: 30 mcg

Fuente: Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. ULPGC.


RAD: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por el departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)
Nota: Las recomendaciones son expresadas como un promedio diario a lo largo del tiempo e intentan proveer las variaciones individuales entre la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos bajo condiciones normales de estrés ambiental. Las dietas deben ser basadas en variedades alimenticias comunes para proveer otros nutrientes para los cuales los requerimientos humanos han sido menos definidos.


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